Rimbanusa.id – Saat berpuasa tubuh diharuskan untuk menahan lapar lebih lama dari pada biasanya. Para ahli kesehatan mendorong santap sahur dan buka puasa dengan menu makanan bernutrisi seimbang. Karbohidrat, protein, lemak, vitamin dan mineral rasanya sudah lengkap.
Namun pilihan karbohidrat perlu dicek lagi. Secara umum, ada dua jenis karbohidrat yakni karbohidrat sederhana dan karbohidrat kompleks. Karbohidrat sederhana adalah karbohidrat dengan susunan struktur kimia sederhana dan mudah dicerna tubuh.
Kemudian, karbohidrat kompleks memiliki struktur kimia lebih kompleks dan perlu waktu lama untuk dicerna. Meski sama-sama jadi bahan bakar energi tubuh, Anda lebih disarankan memilih karbohidrat kompleks. Karbohidrat satu ini lebih lama dicerna tubuh sehingga melepaskan energi secara bertahap.
Berikut sejumlah makanan kaya karbohidrat kompleks yang bikin kenyang lebih lama dan bisa dimasukkan dalam menu sahur dan berbuka.
1. Oatmeal
Di samping memberikan asupan karbohidrat kompleks, oatmeal akan menjaga kesehatan usus. Oatmeal mengandung tinggi serat yang akan jadi asupan baik buat bakteri usus. Menurut Good Housekeeping, jenis serat larut pada oatmeal yakni beta-glucan berhubungan dengan penurunan kolesterol.
2. Ubi
Sumber karbohidrat tidak selalu dari nasi. Anda bisa memperoleh karbohidrat terutama karbohidrat kompleks dari ubi. Ubi pun tidak harus menggunakan minyak untuk proses pengolahannya. Ubi cukup direbus atau dipanggang untuk menemani menyantap sayuran, dada ayam panggang lengkap dengan minyak zaitun.
3. Talas
Talas termasuk keluarga umbi-umbian yang banyak terdapat di kawasan Asia Tenggara termasuk Indonesia. Rasanya mirip dengan kentang tetapi lebih bertekstur dan berserat besar. Talas dapat diolah seperti ubi dan kentang seperti direbus, dikukus, dipanggang maupun ditumbuk.
4. Singkong
Siapa yang tak kenal singkong? Mungkin Anda kerap menyantap singkong dalam bentuk keripik. Namun kali ini jadikan singkong sebagai sumber karbohidrat kompleks pengganti nasi. Selain itu, Anda juga akan mendapat asupan serat dan mineral.
5. Kentang
Dari satu buah kentang, Anda akan memperoleh aneka nutrisi termasuk karbohidrat kompleks, protein, juga mineral. Seperti dilansir Women’s Health Magazine, satu buah kentang berukuran sedang mengandung potasium yang lebih banyak daripada potasium pada pisang. Kandungan pati pada kentang pun mampu menyehatkan usus. Anda tidak harus mengolah kentang terpisah dari menu lain. Cukup dengan sup, Anda bisa memasukkan hampir semua bahan pangan dengan aneka nutrisi seperti kentang, wortel, daung bawang, seledri, jagung, daging ayam dan kaldu tulang.
6. Roti gandum utuh
Sahur praktis dengan roti tidak akan jadi soal asalkan dengan pilihan roti yang tepat. Sebaiknya pilih roti yang terbuat dari gandum utuh. Gandum utuh akan membantu Anda kenyang lebih lama, memberikan suplai energi secara bertahap dan mengandung serat yang baik buat pencernaan. Tambahkan poached egg dan potongan alpukat untuk kelengkapan nutrisi roti Anda.
7. Pasta gandum utuh
Gandum utuh juga bisa dihadirkan lewat pasta. Jangan bosan mengecek label kemasan pasta di supermarket demi memastikan pasta yang akan disantap benar-benar dari gandum utuh. Anda akan kenyang lebih lama dan praktis dipadukan dengan sumber pangan lain sebagai topping.
8. Bubur kacang hijau Dalam 100 gram kacang hijau mengandung 81 kalori, 14 g karbohidrat, 6 g gula, 5 mg garam, 6 g serat dan 5 g protein. Dalam semangkuk bubur kacang hijau, Anda bisa mendapatkan semua nutrisi penting ini. Di samping itu, kacang hijau juga mengandung vitamin A, C, K, dan asam folat.
9. Beras cokelat (brown rice)
Ada sebagian orang yang menganggap kalau belum makan nasi, artinya belum makan. Karena jadi makanan pokok, orang perlu memasukkan nasi dalam menu makan sehari-hari. Namun untuk momen puasa, sebaiknya konsumsi nasi dari beras cokelat. Beras coklat masih mempertahankan lapisan-lapisan beras yang kaya akan serat, protein, dan nutrisi lain. Daripada beras putih yang sudah bersih, beras cokelat akan menjaga perut kenyang lebih lama. (sumber: cnnindonesia.com/els-agn)
Editor : Fatimah M.
