Rimbanusa.id – Kolesterol tinggi sering kali menjadi sebuah tanda dari sebuah pola hidup yang tidak sehat. Hampir satu dari tiga orang di dunia terganggu dengan kolesterol tinggi, yang menjadi faktor risiko penyakit jantung dan stroke.
Kabar baiknya, Anda dapat mengonsumsi sejumlah buah-buahan dan sayuran yang kaya akan sumber kolesterol yang baik. Lantas, sayur dan buah apa yang bisa menurunkan kolesterol?
Makanan yang berbeda menurunkan kolesterol dengan berbagai cara. Beberapa makanan memberikan serat larut, yang mengikat kolesterol dan prekursornya dalam sistem pencernaan dan menyeretnya keluar dari tubuh sebelum masuk ke sirkulasi.
Makanan lain memberi Anda lemak tak jenuh ganda, yang secara langsung menurunkan low density lipoprotein (LDL) atau kolesterol jahat. Beberapa juga mengandung sterol dan stanol, yang menghalangi tubuh menyerap kolesterol. Faktanya, para ahli kesehatan menyarankan penderita kolesterol tinggi untuk menjaga pola makan serta mengonsumsi buah dan sayur. Kandungan dalam buah dan sayur dapat membantu menurunkan kolesterol tinggi.
Dengan penjelasan di atas, lantas sayur dan buah apa yang bisa menurunkan kolesterol? Berikut daftarnya.
1. Buah Beri
Polifenol ditemukan dalam jumlah tinggi dalam stroberi. Polifenol merupakan senyawa nabati yang secara alami membantu mengatur sistem kardiovaskular. Penelitian telah menghubungkan stroberi dengan risiko penyakit jantung yang lebih rendah karena jumlah polifenol yang tinggi. Beberapa penelitian telah membuktikan bahwa mengonsumsi blueberry secara teratur dapat menurunkan tekanan darah. Ini terjadi berkat efek peningkatan sirkulasi pada pembuluh darah, yang memperlambat laju aterosklerosis.
2. Terong
Terong telah dibuktikan dapat mengurangi stres oksidatif. Stres dapat menyebabkan kolesterol tinggi dengan memulai peradangan kronis dan pembentukan plak.
3. Kentang
Kentang panggang sebenarnya menyediakan lebih banyak potasium yang menyehatkan jantung daripada pisang. Mendapatkan jumlah yang cukup dari nutrisi yang sangat penting ini juga dapat menurunkan tekanan darah dan mengurangi risiko stroke serta penyakit kardiovaskular lainnya.
4. Tomat
Tomat adalah sumber potasium yang kaya dengan vitamin A dan C. Tomat juga mengandung antioksidan likopen, senyawa yang terkait dengan penurunan kadar LDL dalam dosis yang lebih tinggi.
5. Sayuran berdaun hijau
Menambahkan lebih banyak sayuran hijau ke hidangan dapat membantu menurunkan kolesterol dengan meningkatkan produksi oksida nitrat (NO) dalam tubuh. Kondisi ini membantu melebarkan pembuluh darah dan mengurangi aterosklerosis. Kale dapat menyehatkan jantung Anda karena kaya akan potasium, magnesium, antioksidan, dan serat. Selain itu, mineral dalam sayuran silangan (termasuk kubis dan kubis Brussel) dapat bekerja untuk mengimbangi efek natrium yang menangkal hipertensi.
6. Apel
Telah dibuktikan bahwa sering mengonsumsi apel dapat mengurangi kolesterol total. Manfaat ini didapat berkat senyawa fenolik yang ditemukan di kulit apel. Fenolik merupakan senyawa antioksidan yang meningkatkan fungsi sel sehat dan aliran darah yang tepat.
7. Ubi jalar
Ubi jalar dan labu Ubi jalar, butternut squash, dan umbi-umbian lainnya berkalori rendah. Umbi-umbian penuh dengan serat, potasium, dan beta-karoten yang dapat melindungi tubuh dari penyakit jantung. Rendah kalori tetapi kaya serat, labu adalah pengganti musiman yang kaya antioksidan seperti ubi jalar.
8. Alpukat
Alpukat dapat membantu mengurangi risiko penyakit kardiovaskular dan stroke karena kaya akan lemak dan serat tak jenuh yang menyehatkan jantung. Uji klinis menemukan bahwa mengonsumsi alpukat dapat menurunkan kolesterol LDL, dengan efek menguntungkan pada profil lipid dan lipoprotein. Diekstrak dari daging buah alpukat, minyak alpukat juga membawa banyak manfaat yang sama. Minyak alpukat yang sarat dengan lemak tak jenuh tunggal dapat membantu menurunkan kadar kolesterol.
9. Anggur
Seperti buah lainnya, anggur mengandung senyawa polifenol yang dapat mengurangi kerusakan sel. Konsumsi sekitar 1 hingga 2 mangkuk anggur per hari juga dapat membantu melindungi jaringan tubuh dan mengurangi gejala peradangan.
10. Pisang
Pisang juga jadi jawaban dari sayur dan buah apa yang bisa menurunkan kolesterol. Pisang dapat menurunkan kolesterol dengan mengeluarkannya dari sistem pencernaan, mencegahnya berpindah ke aliran darah dan menyumbat arteri. Untuk meningkatkan kesehatan jantung ekstra, iris pisang di atas oat pagi dengan satu sendok makan biji chia. (Sumber: goodhousekeeping.com/Jaclyn London, MS, RD, CDN & Caroline Picard)
Editor : Fatimah M.
